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深蹲 142.5 做组

由于最近我开端抽暇阅览《力气操练方案》[1]一书,所以方案借头条这个渠道,记载一些读书笔记和自己的主意

但需求在最初声明的是:不同层次的操练者会对这本书的内容有不同的了解,所以在看完我的读书笔记之后,如果有不明白的,主张仍是自行购买一本,究竟我纷歧定了解了作者本来的意思

别的,在阅览力气操练方案时,能够与《力气操练根底》[2]一书一同阅览。

《力气操练方案》导言

一、怎么描绘健身者的活动

依据该书的描绘,活动可被分为三类

身体活动(Physical Activity):泛指全部能够让人动起来耗费热量的工作,能够简略了解为除了坐着和躺着以外的其他一切方式。
操练(Exercise):为了当日、其时的作用所进行的身体活动。每次操练供给的身体影响都是为了满意操练者当下的需求,例如为了出出汗。操练便是为了练而练(是不是感觉根咱们素日说的操练不太相同?)
操练(Training):有清晰的运动体现方针,为了完成长时刻方针而进行的身体活主播米娜动。操练是一个进程,而不是组成进程的某些操练。

自己弥补:

我以为一切的健身者都应当问自己这些问题:

  1. 你是哪一种活动?
  2. 你平常的运动有一个清晰的方针吗?方针合理吗?“我想瘦下来”是一个清晰的方针吗?
  3. 你是否为了到达方针规划了对应的方案?方案合理吗?

二、力气操练

该书这样界说力气操练:一个从其时水平动身,向增强力气的方针行进的进程,有下列两点注意事项

  • 对运动员其时水平进行正确评价
  • 方案有必要以 最高效地协助运动员添加 为方针

作者自然而然地引出了一个根本模型:

影响 - 康复 - 习惯 模型

1. 怎么正确评价:

作者以为:

对新手来说,专门的评价进程是没有必要的,由于评价自身对新手而言也是一种影响,由于新手一开端习惯影响的才能较强,因而新手会习惯评价usually,狗图片-英国方案大幅添加世界学生数量,英国留学带来的影响,取得成长,也便是说:对新手进行评价,评价时获取的数据现已是不精确了。作者主张第一次操练时一边教育,一边评价,第2次操练则以第一次操练完毕后的水平张舂贤为起点即可。

自己弥补:

我以为其实没有很了解这部分内容,我以为这好像有点吹毛求疵,在爱好者日常的操练时,彻底没有必要死扣这么细小的细节,自身新手就具有极强的可塑性,因而与其注重新手初始状况的评价成果,不如注重新手的教育

2. 方案怎么帮重生之袁三令郎助运动员添加:

作者首要讲解了影响的界说:

影响是能够改动机体生理状况的工作,会打破体内平衡。为了更好地生计,机领会康复比施加影响前更强一点的状况。一切的方案,都是建立在这样一个影响-康复-习惯模型的根底上的。

作者随后给出了下图,能够显着发现,运动体现的前进是契合收益递减准则的,处于越高的水平,想要前进就有必要支付越多。

力气体现前进与操练杂乱度相对于时刻的一般联系,书 P4

所以作者主张:

新手不要以1RM 为衡量标准,别的新手应当专心于前进。

自己弥补:

依据我的自身阅历,我以为新手usually,狗图片-英国方案大幅添加世界学生数量,英国留学首要应当了解三项动作的原理并操练江湖双响炮,在操练的进程613邯大主教楼工作中依据自身特色(身体份额、肌肉强弱)不断调整,找到合适自身的动作模usually,狗图片-英国方案大幅添加世界学生数量,英国留学式并操练(究竟肌肉强弱是一时的,身体份额是一世的,除非你还在长身体),一起专心3m于前进。我以为,新手特别应当姿态、前进两手抓。这儿引证我一位朋友的原话:

天分好的人能够用70分的动作蹲200公斤;天分欠好的人只能打磨动作,用90分的动作蹲200公斤。

由于我不是天分极好的那类人(大腿善于小腿),所以我在一开端会更注重动作的原理。

三、操练者层次

随后作者依据平衡损坏与康复的快慢界说了不同层次的操练者:

操练者处于什么阶段并不取决于能够举起的分量或操练的年限。
初级:操练分量远未到达潜力上usually,狗图片-英国方案大幅添加世界学生数量,英国留学限;力气、迸发、康复才能在操练进程中同步前进;“骑单车都能长深蹲1RM”;鄙人一次操练前能够从潭柘寺上一次操练所施加的影响中康复过来并足以发生习惯状况的操练者。
中级:操练分量更挨近潜力;康复需求更长时刻,合租日子能接受康复周期更常的影响的才能;操练有必要平衡不断添加的影响需求和相应添加的必要康复时刻;从多样的操练动作中获益更多。
高档:操练强度非常挨近于力气潜力;操练更杂乱,更多变,需求在更长的时刻周期组织负荷与康复;习惯并专精于特定的动作形式和影响类型,所需的操练动作也小于中级操练者。精英:超出该书评论规模;很少数天usually,狗图片-英国方案大幅添加世界学生数量,英国留学赋极佳又支付极多的奋勇行进的人。

自己弥补:

我从 2018 年 7 月下旬开端测验力气举操练,其时体重为 72.4 公斤,三项别离为:卧推 85 深蹲 105 硬拉 120;由于在之前我有过长时刻的健身房操练阅历,对动作比较了解,但由于课业繁忙,并不能一向坚持下来,所以上一年7月时,我的三项水平并不高(当然现在也不算高)。

我先后测验了 :

冰淇淋 55[3]:2018 年 7 月 23 日 - 2018 年 9 月 29 日

Candito 线性[4]:2018 年 10 月 3 日 - 201倩女幽魂29 年 3 月 26 日

由于开学,工作变多,所以换了方案,别的半途我别离测验了一个月的 GZCL 和 753,个人以为 GZCL 需求对动作有深入的了解,753则容量太大,所以我都没有坚持下去;

魔改 Candito 线性[5]:2019 年 3 月 27 日 - 201usually,狗图片-英国方案大幅添加世界学生数量,英国留学9 年 5 月 27 日

Candito 六周[6]: 2019 年 6 月 1 日至今

这期间我记载了自己每次深蹲运用的分量,以一开端的两个月为例:

55:

84 90 93.6 95 100 10usually,狗图片-英国方案大幅添加世界学生数量,英国留学2

105 107 107 110 110 112

113.5 114 115 116.5 117.5 120

初级阶段长的真的很快。

在 55 和 Candito 线性,根本上姚携炜我都能鄙人一次操练前康复到最佳状奇瑞路虎态迎候新的应战。

直到后期我运用了自己魔改的方案之后,我开端忧虑彼得潘康复不过来,这当然一方面要怪我魔改得不行科学,究竟标题叫测验,但更多仍是由于我的康复才能现已不能完美地处理影响带来的平衡损坏了

而在运用 Candito 周期的这几周,以上星期(方案第四周)为例,上星期有两次卧推,每次操练时,我的疲惫并没有彻底消除,因而上星期三次操练完毕后,我卧推相关肌群的疲惫程度到达了高峰。

这个时分咱们来看一下 C一剪梅歌词andito 周期方案的组织,能够发现:

前两周,两次卧推操练angle的距离是 48 小时

前两周,两次卧推操练的距离是 48 小时

中心两周,两次卧推操练的距离是 72 小时

中心两周,两次卧推操练的距离是 72 小时

第四周完毕到第五周风的时节的卧推,中心距离了 120 小时桃李满天下,能够说是组织了满足/过量的时刻来让我康复。

第四周完毕到第五周的卧推,中心距离了 120 小时

Candito 周期卧推操练频率与强度的改变 我个人的测验 这两个比如旁边面验证了这一点:跟着操练分量的增题西林壁古诗加,方案有必要在影响和康复时刻中找到平衡,不然就会呈现过量的操练影响超越了其时康复才能的状况,这是咱们在组织方案时必定要防止的。

跟着操练水平的前进,咱们在着眼于操练动作自身时,相同需求注重、前进咱们的康复手法,这对咱们樱花树的日常日子也是很有协助的,究竟,举铁的时刻只占我日子一切时刻的 6%

注:一周 4 练,共 10 小时,一周共 24 7 = 168 小时

那么怎么前进康复手法和作用呢?我还没看到这,感兴趣的能够先注重,今后不出意外是必定会写的(逃

四、参阅链接

[1] 力气操练方案 https://book.douban.com/subject/30189666/

[2] 力气操练根底 https://book.douban.com/安堂奈奈subject/26863470/

[3] 冰淇淋 55 http://blog.sina.com.cn/s/blog_9ebececf0102wsyp.html

[4] Candito 线性 http://blog.sina.com.cn/s/blog_9ebececf0102wt3l.html

[5] 魔改 Candito 线性 https://www.bilibili.com/read/cv2746675

[6] Candito 周期 http://blog.sina.com.cn/s/blog_9ebececf0102wze4.html

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